스쿼트 운동 자세부터 효과까지 알차게 알려드립니다

스쿼트 운동 자세부터 효과까지 알차게 알려드립니다

최근 넷플릭스에서 발표된 웹예능 피지컬 100의 인기로 근력운동에 애정을 가지시는 분이 많이 계시는데요. 어떠한 방식으로 하면 근육을 키울 수 있는지 알아보겠습니다. 근력운동이란? 근력운동이란 근육의 힘을 기르기 위해 근육에 일정한 무게를 주는 운동입니다. 근력의 크기가 작으면 그만큼 힘이 부족하기 때문에 근력운동을 통해 근육의 크기를 키우고, 여러개의 근섬유가 함께 운동할 수 있도록 점차적으로 무게를 늘려가며 근육의 힘을 강화해야 합니다.

근육의 양이 늘어나면 근육이 활용하는 에너지의 양이 늘어나기 때문에 기초대사량이 늘어나 같은 활동을 하여도 소모되는 열량이 더 높기 때문에 비만을 개선하거나 예방 할 수 있습니다.

1 넙다리두갈래근

넙다리두갈래근biceps femoris m.은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 가쪽에 위치하는 근육으로, 긴갈래long head와 짧은 갈래short head의 2갈래로 이루어져 있습니다. 짧은 갈래는 긴갈래 깊은쪽에 위치하므로 처음 해부했을 때에는 짧은 갈래가 가려져 보이지 않습니다. 개정전 용어는 대퇴이두근이라 불리웠죠.

다른 햄스트링 근육들인 반막근이나 반힘줄근과 비슷하게 엉덩관절을 펴고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다.

물론 넙다리두갈래근 짧은갈래는 엉덩관절에는 작용하지 않습니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 종아리의 가쪽돌림에 관여합니다. 이때 반막근과 반힘줄근은 넙다리두갈래근과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 안쪽돌림을 유도합니다.

맨몸 스쿼트 횟수

개인의 연령, 성별 및 건강 경우에 따라 맨몸 스쿼트 횟수가 다를 수 있습니다. 보통의 경우 처음 시작하는 초보자인 경우는 20개씩 3세트를 추천합니다. 그리고 맨몸 스쿼트가 익숙해지기 시작하면 20개씩 8세트 정도 하는 것이 좋습니다. 맨몸 스쿼트를 하면서 운동 속도는 내려올 때 3초, 올라올 때 1.5초 정도로 하는 것이 좋습니다. 또한 맨몸 스쿼트의 운동 속도가 너무 빠르면 무릎 부상이 있을 수 있기 때문의 주의해야 합니다.

맨몸 스쿼트는 운동 자세가 중요하기 때문에 발바닥, 무릎, 엉덩이, 허리를 생각하면서 하는 것이 좋습니다.

햄스트링 부상치료

첫번째 부상 후 35일 간은 절대적인 안정이 필요하며, 그 후에는 조금씩 스트레칭을 해주면서아프지 않을 정도로 조금씩 회복운동을 해 주어야 합니다. 근육의 부분파열일 경우 보통 한달 정도면 되지만 힘줄부위의 파열의 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐야 회복이 되는 경우도 있습니다. 약간은 6개월로 보기도 합니다. 특히 위쪽 힘줄부위 부상엉덩이 깊숙한 곳은 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성이 될 가능성이 많습니다.

햄스트링 부상에 대한 표준 응급처치는 RICE 방법을 따릅니다. 휴식하고(Rest) 냉찜질하고(Ice) 압박하고(Compress) 올려라(Elevate)인데요, 통증이나 부종이 있다면 부상부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질해야합니다. 첫번째 달리지 말아야 합니다. 통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어야 합니다. 그리고 항염증제를 먹어야 합니다.

햄스트링 부상

무릎이 펴진 상태에서 과도하게 엉덩관절을 굽히게 되면 햄스트링이 허용범위 이상으로 늘어나게 되는데, 이는 여러 스포츠 종목들에서 흔하게 나타나는 부상입니다. 단거리 달리기를 하는 동안 다리를 흔들리는 단계에서 원심성 수축이 발생하면서 근육에 큰 부담이 가해지면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠나 전문 낻서들 사이의 전반적인 햄스트링 부상 발생률은 활동 1000시간당 2건 정도입니다. 일부 스포츠들에서는 햄스트링 부상이 전체 스포츠 부상의 19를 차지하며 부상으로 인해 평균 24일의 시간 손실이 생깁니다.

햄스트링 부상은 가속도가 붙은 신체를 반대방향이나 진행방향 이외의 방향으로 움직이려 할 때 햄스트링에 가해지는 부하는 상상을 초월합니다.

안전하고 효과적인 하체 운동을 위한 팁

워밍업

부상을 방지하고 운동을 위해 몸체를 준비하기 위해 운동을 시작하기 전에 언제나 워밍업을 하십시오. 올바른 자세 사용

올바른 자세와 기술을 사용하여 부상을 방지하고 각 운동의 이점을 극대화하십시오. 점차적으로 진행

근육과 관절에 과부하가 걸리지 않도록 운동의 강도, 무게 혹은 반복 횟수를 점진적으로 늘립니다. 몸에 귀 기울이기

운동하는 동안 몸이 어떠한 방식으로 느끼는지 주의를 기울이고 그에 따라 루틴을 조정하십시오. 너무 무리하지 말고 회복할 시간을 가지세요. 일관성 유지

규칙적인 운동 일정을 수립하고 이를 고수하십시오. 일관성은 장기적인 피트니스 목표를 구성하는 데 중요합니다.

하체 근력을 키우는 데 전적으로 스쿼트에만 의존할 필요는 없습니다.

자주 묻는 질문