임산부 종합영양제 권장 및 비타민A 권장량 계산하기(아이허브)

임산부 종합영양제 권장 및 비타민A 권장량 계산하기(아이허브)

비타민은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하고 성장, 발달, 면역 체계 등 여러가지 생리적 기능을 조절하는 미량 영양소입니다. 아래에는 일반적으로 보고된 몇 가지 주요 비타민의 특징, 효능, 섭취 가능한 음식 및 하루 권장량을 설명합니다. 각 비타민의 필요량은 개인의 연령, 성별, 활동 수준 등에 따라 다를 수 있으므로 의사 혹은 영양사와 상의하는 것이 중요합니다.

식물성 식품, 비건

당근 베타카로틴 함량으로 유명한 당근은 쉽게 접근할 수 있는 비타민A 공급원입니다. 고구마 맛과 영양이 풍부한 고구마에는 높은 수준의 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 시금치 시금치와 같은 어두운 녹색잎을 가진 채소는 베타카로틴을 포함한 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 붉은색 피망 특히나 붉은색의 피망에서 충분한 베타카로틴을 제공하고 있습니다. 망고 맛있는 열대 과열인 망고는 상당한 양의 베타카로틴을 전달하여 건강한 피부, 눈 건강에 도움이 됩니다.

피부 건강

비타민A는 피부에 좋은 성분으로도 잘 알려져있어 많은 화장품에서 이용되고 있습니다. 피부 세포의 성장과 정상적인 탈락을 도와 건강한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다. 적절한 피부 세포 회전율을 유지함으로써 피부 장벽 기능을 유지하고 피부의 건조를 방지하여 주름, 피부결 개선에 관여하고 있습니다. 피부 건강을 위한 레티놀과 그 유도체가 국소 메이크업 제품에 자주 이용되는 이유가 있습니다.

시력 건강

레티날은 시력 건강에 필요한 비타민A의 형태입니다. 망막에 빛이 비칠 때 로돕신이라고 불리는 분자가 활성화되지만 활성화된 로돕신이 뇌에 신호를 보내 시력이 작용하게 됩니다. 비타민A는 로돕신 분자 생성에 중요한 성분이며 비타민A가 미흡한 경우 야맹증이나 실명을 유발할 수 있습니다.

비타민A는 면역력을 향상하는 성분으로도 잘 알려져 있습니다. 면역반응에 연관된 유전자가 비타민A의 영향을 받아 작동하기 때문입니다.

비타민 A가 미흡한 경우 감염질병에 잘 걸리고 전반적으로 면역력이 떨어지게 됩니다. 체내에서 레티놀로 전환되는 베타카로틴은 강한 항산화 작용을 하여 면역력을 향상하고 만성질병을 예방하는 효과가 있습니다.

면역 체계 형성

비타민A는 면역 체계를 유지하는데도 중요한 역할을 합니다. 피부, 호흡기관 및 위장관과 같은 상피 조직의 유지에 관여하여 병원균에 대한 장벽 역할을 해줍니다. 이같이 장벽이 무너지게 되면 병원균이 체내로 유입될 수 있습니다.

또한 비타민A는 T세포, B세포와 같은 면역 세포의 활동에도 도움을 주어 감염 및 질병에 대한 효과적인 면역 반응에 도움이 됩니다.

특정 암 예방

비타민 A의 항산화 작용 덕분에 카로티노이드가 풍부한 과일과 야채를 섭취하는 것이 특정 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

흡연자를 대상으로 한 연구에서 알파카로틴과 베타 크립토잔틴의 혈액 내 수치가 높을수록 비흡연자이면서 해당 영양분이 미흡한 경우와 비교해서 폐암으로 사망할 확률이 각각 46% 와 61% 낮아진다는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 비타민A의 한 형태인 레티노이드가 방광암, 유방암, 난소암과 같은 특정 암세포의 성장을 막아준다고 밝혔습니다.

시력 건강

비타민A는 건강한 시력을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 망막에서 비타민A는 옵신이라는 단백질과 결합하여 빛에 민감한 색소인 로돕신을 형성하는데, 빛이 눈에 들어갈 때 로돕신의 화학 반응으로 빛을 인지할 수 있도록 신경 신호로 변합니다. 이 과정은 특히 어두운 환경에서 정상적으로 시력을 확보하기 위해 중요한 역할을 합니다. 그러므로 비타민A의 결핍은 야맹증을 유발할 수 있습니다.

섭취 방법 및 권장량

비타민 A 섭취 방법 및 권장량 일반 성인들은 하루에 700900mcg의 비타민 A를 섭취하는 것이 좋습니다. 고등어나 당근 등에서 비타민 A를 얻을 수 있으며, 특히 고등어는 오메가3 지방산도 함유하고 있어 심혈관 질환 예방에도 도움이 되고, 당근은 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 변환되어 활용됩니다. 비타민 D 섭취 방법 및 권장량 일반 성인들은 하루 1520mcg의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋으며, 햇빛과 지방성 물고기 등에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

특히 햇빛은 당연한 비타민 D를 생성하는 가장 좋은 방법으로, 일주일에 적어도 23회 정도 1030분 동안 외출하여 자외선을 받는 것이 좋습니다. 그러나 자외선으로 인한 피부암 위험성 있으니 적절한 시간과 방법으로 선크림 사용 등 스킨케어를 병행해야 합니다.

자주 묻는 질문